“단백질은 꽤 챙겨 먹고 있는데, 근육은 늘지 않는 것 같다.” “오히려 몸은 더 무거워지고, 살만 붙는 느낌이다.”
이런 경험을 하는 30~50대가 정말 많습니다. 문제는 단백질 자체가 아니라, 단백질을 ‘어떻게’ 먹고 있느냐에 있습니다.
근육은 단순히 단백질을 먹는다고 늘지 않습니다. 근육이 늘 수 없는 조건에서는 아무리 단백질을 먹어도 효과가 없습니다.
이유 ① 단백질을 한 끼에 몰아서 먹는다
“저녁에 고기 많이 먹으니까 괜찮겠지” → 근육 입장에서는 그렇지 않습니다.
근육 합성은 짧은 시간 동안 반복적으로 자극될 때 가장 잘 일어납니다.
- 아침: 단백질 거의 없음
- 점심: 적당
- 저녁: 과다
이 패턴에서는 하루 총량이 충분해도 근육은 ‘항상 부족한 상태’로 인식합니다.
이유 ② 단백질을 먹어도 근육을 쓸 일이 없다
근육은 사용하지 않으면 합성보다 분해를 선택합니다.
아무리 단백질을 먹어도
- 하루 종일 앉아 있고
- 걷는 양이 적고
- 근육을 쓰는 동작이 거의 없다면
몸은 “근육을 유지할 필요가 없다”고 판단합니다.
이유 ③ 탄수화물을 지나치게 제한하고 있다
근육 합성에는 단백질뿐 아니라 에너지원(탄수화물)이 필요합니다.
탄수화물이 부족하면 몸은
- 단백질을 에너지로 사용
- 근육 합성 대신 생존 모드로 전환
그 결과, 단백질을 먹어도 근육이 아니라 에너지로 소모됩니다.
이유 ④ 단백질 종류가 한쪽으로 치우쳐 있다
근육 합성에는 다양한 아미노산 조합이 필요합니다.
고기만 먹거나, 보충제만 의존하면 근육 합성 효율이 떨어질 수 있습니다.
- 동물성 단백질: 고기, 생선, 계란
- 식물성 단백질: 콩, 두부, 견과류
- 유제품: 요거트, 치즈
다양하게 섞어 먹을수록 근육 반응이 좋아집니다.
이유 ⑤ 공복 시간이 너무 길다
아침을 거르거나, 하루 1~2끼만 먹는 습관은 근육 분해를 촉진합니다.
공복이 길어질수록 몸은
- 근육을 에너지원으로 사용
- 단백질을 저장하지 않음
이 상태에서 단백질을 먹어도 근육으로 가기 전에 이미 손실이 발생합니다.
이유 ⑥ 수면이 부족하다
근육은 운동할 때가 아니라 잘 때 회복되고 합성됩니다.
수면 부족은
- 근육 합성 호르몬 감소
- 근육 분해 호르몬 증가
단백질을 잘 먹어도 잠이 부족하면 근육은 늘지 않습니다.
이유 ⑦ 나이가 들수록 ‘같은 양’으로는 부족하다
30~50대 이후에는 젊을 때와 같은 단백질 섭취로는 근육을 유지하기 어렵습니다.
근육은 나이가 들수록 단백질에 둔감해지기 때문입니다.
그래서 중년 이후에는
- 조금 더 자주
- 조금 더 의식적으로
단백질을 섭취해야 근육이 반응합니다.
그렇다면, 단백질은 어떻게 먹어야 할까?
- 매 끼니 단백질 포함
- 하루에 여러 번 나눠 섭취
- 적당한 탄수화물과 함께
- 걷기·생활 움직임 병행
- 수면 시간 확보
이 조건이 갖춰져야 단백질은 비로소 근육으로 사용됩니다.
마무리｜단백질은 ‘조건’이 맞아야 효과가 있습니다
단백질을 먹는데도 근육이 늘지 않는다면 양의 문제가 아니라 환경의 문제일 가능성이 큽니다.
근육은 생각보다 똑똑합니다. 필요하다고 느낄 때만 유지되고, 늘어납니다.