“운동을 시작해야 할 것 같은데, 시간이 없다.” “단백질을 먹어야 한다는데, 어떻게 먹어야 할지 모르겠다.”
근육이 줄고 있다는 걸 느꼈다면 가장 먼저 손봐야 할 것은 운동이 아니라 식사 습관입니다.
실제로 근감소가 빠르게 진행되는 사람들의 공통점은 운동 부족보다 ‘잘못된 식사 방식’에 있습니다.
왜 근육 관리의 시작은 식사일까?
근육은 사용하지 않아도 줄지만, 먹지 않으면 훨씬 빠르게 줄어듭니다.
- 단백질 부족
- 끼니 거르기
- 탄수화물 극단적 제한
이런 식사 습관은 근육을 “유지할 필요 없는 조직”으로 몸이 인식하게 만듭니다.
식사 습관 ① 끼니를 거르는 습관부터 끊기
특히 아침을 거르는 습관은 근육 감소의 지름길입니다.
공복 시간이 길어지면 몸은 에너지를 만들기 위해 근육을 분해합니다.
✔ 많이 먹을 필요는 없습니다.
✔ 단백질이 포함된 간단한 식사면 충분합니다.
- 달걀
- 요거트
- 두유·두부
식사 습관 ② 단백질을 한 끼에 몰아먹지 않기
“저녁에 고기 많이 먹으니까 괜찮겠지” → 근육 유지에는 효과가 떨어집니다.
근육은 한 번에 많은 단백질보다 나눠서 꾸준히 공급받을 때 유지됩니다.
✔ 기준은 간단합니다.
- 매 끼니 손바닥 크기 정도의 단백질
식사 습관 ③ 탄수화물을 지나치게 적게 먹지 않기
근육 감소를 겪는 사람 중 상당수가 저탄수화물 식단을 장기간 유지하고 있습니다.
탄수화물이 너무 부족하면 몸은 근육을 분해해 에너지를 보충합니다.
✔ 흰 빵·설탕이 아니라
✔ 밥, 고구마, 통곡물 같은 기본 탄수화물은 필요합니다.
식사 습관 ④ 단백질 ‘종류’를 다양화하기
고기만 먹는다고 근육이 잘 유지되는 것은 아닙니다.
근육 합성에는 다양한 아미노산과 미량 영양소가 필요합니다.
- 동물성: 고기, 생선, 계란
- 식물성: 두부, 콩, 견과류
- 유제품: 요거트, 치즈
여러 종류를 섞어 먹을수록 근육 유지 효율이 높아집니다.
식사 습관 ⑤ 식사량보다 ‘식사 리듬’부터 맞추기
근육이 줄어드는 사람들의 공통점 중 하나는 식사 시간이 들쭉날쭉하다는 점입니다.
몸은 규칙적인 리듬에서 근육을 유지할지, 분해할지를 결정합니다.
- 하루 2~3끼 일정한 시간
- 늦은 밤 폭식 피하기
- 야식·술 줄이기
이 식사 습관이 혈당·체중 관리에도 중요한 이유
- 근육 유지 → 공복혈당 안정
- 기초대사량 유지 → 살이 덜 찌는 몸
- 에너지 소비 증가 → 지방간 위험 감소
즉, 이 식사 습관은 근육뿐 아니라 대사 건강 전체를 지키는 기본 전략입니다.
마무리｜근육 관리의 시작은 식탁입니다
근육이 줄고 있다는 신호를 느꼈다면, 헬스장 등록보다 먼저 오늘 먹는 방식부터 점검해 보세요.
조금만 바꿔도 근육은 “아직 필요하다”는 신호를 받습니다.