건강검진에서 지방간 진단을 받으면 가장 먼저 떠오르는 생각은 보통 이것입니다.
“살부터 빼야 하나요?”
하지만 지방간 관리에서 무조건적인 다이어트가 정답은 아닙니다. 오히려 잘못된 다이어트가 지방간을 악화시키는 경우도 많습니다.
지방간 = 살이 쪄서 생긴 병?
많은 사람들이 지방간을 비만의 결과로만 생각합니다. 하지만 최근에는
- 체중은 정상인데 지방간
- 마른 편인데 간수치 이상
이런 사례가 빠르게 늘고 있습니다.
이는 이전 글에서 다룬 체중 정상인데 지방간 진단? 살 안 쪄도 생기는 이유 5가지 와도 연결됩니다.
즉, 지방간의 핵심은 체중이 아니라 대사 상태입니다.
지방간이 있을 때 ‘무작정 다이어트’가 위험한 이유
① 극단적 식단 제한 → 간에 더 큰 스트레스
굶거나 탄수화물을 과도하게 제한하면 간은 오히려 지방을 더 저장하려는 방향으로 반응할 수 있습니다.
② 체중은 줄어도 지방간은 그대로
체중계 숫자는 줄었는데 복부 지방·간 지방은 거의 변하지 않는 경우도 흔합니다.
③ 근육 감소 → 대사 악화
빠른 체중 감량은 근육 손실을 동반하기 쉽고, 이는 지방간 회복을 더 어렵게 만듭니다.
그렇다면 지방간 관리의 우선순위는?
지방간이 있을 때 가장 먼저 해야 할 것은 ‘살 빼기’가 아니라 ‘대사 환경 바꾸기’입니다.
1️⃣ 체중보다 혈당 안정부터
지방간은 혈당 변동성과 밀접합니다. 공복혈당, 식후 졸림, 단 음식 당김이 있다면 다이어트보다 혈당 관리가 우선입니다.
관련 내용은 식후 혈당은 정상인데 아침 공복혈당만 높다면? (100~125 관리 식단 정리) 글에서 이어서 확인할 수 있습니다.
2️⃣ 식사량보다 ‘식사 구조’ 개선
- 단백질 → 채소 → 탄수화물 순서
- 야식·단 음료·잦은 간식 줄이기
이것만으로도 간 지방 축적은 크게 줄어듭니다.
3️⃣ 유산소보다 근육 유지
지방간 관리에서 중요한 건 지방을 태우는 몸이 아니라 지방을 처리할 수 있는 몸입니다.
그래서 무리한 유산소보다 가벼운 근력 운동과 일상 활동량이 더 중요합니다.
4️⃣ 수면과 피로 관리
잠이 부족하면 간은 회복되지 않습니다. 지방간은 밤에 회복되는 병이라는 점을 놓치기 쉽습니다.
이 부분은 피곤한데 병원 검사에선 정상 나오는 이유｜이상 없다는데 왜 계속 피곤할까? 와도 연결됩니다.
그럼 다이어트는 언제 시작해야 할까?
정답은 이것입니다.
“대사 상태가 안정된 뒤, 필요하면”
- 혈당이 안정되고
- 피로가 줄고
- 식욕이 정상화되면
그때의 체중 감량은 지방간을 함께 개선하는 다이어트가 됩니다.
이런 사람은 다이어트보다 관리가 먼저
- 체중 정상 또는 경도 과체중
- 지방간 + 공복혈당 경계
- 피로가 심한 상태에서 살이 안 빠지는 경우
이 경우 다이어트를 서두를수록 몸은 더 강하게 저장 모드로 들어갈 수 있습니다.
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지방간은 “살을 빼라”는 경고가 아니라 몸의 대사 방향을 바꾸라는 신호입니다.
지금 필요한 건 다이어트가 아니라, 회복 가능한 방향으로의 조정일 수 있습니다.