건강검진 결과지를 받아 들고 ‘당뇨 전단계’라는 말을 처음 들었을 때, 대부분은 이렇게 생각합니다.
“아직 당뇨는 아니니까 괜찮겠지.”
하지만 바로 이 시기가 혈당을 되돌릴 수 있는 마지막 기회라는 사실은 잘 알려져 있지 않습니다. 최근에는 혈당 관리를 통해 체중 감량까지 경험하는 사람들이 늘면서 ‘혈당관리 = 다이어트’라는 인식도 빠르게 확산되고 있습니다.
이 글에서는 당뇨 전단계인 사람이 약 없이 시작할 수 있는 현실적인 혈당관리 7가지와 왜 혈당을 안정시키면 살이 빠질 수 있는지까지 함께 정리해보겠습니다.
당뇨 전단계란 무엇일까?
당뇨 전단계는 혈당 수치가 정상 범위를 벗어났지만, 아직 당뇨병으로 진단되지는 않은 상태를 말합니다.
| 구분 | 공복혈당 | 당화혈색소 |
|---|---|---|
| 정상 | 100mg/dL 미만 | 5.7% 미만 |
| 당뇨 전단계 | 100~125mg/dL | 5.7~6.4% |
| 당뇨 | 126mg/dL 이상 | 6.5% 이상 |
문제는 이 단계에서 특별한 증상이 거의 없다는 점입니다. 그래서 많은 사람들이 관리를 미루다가 몇 년 후 당뇨 진단을 받게 됩니다.
아직 약을 안 먹어도 된다는 말이 위험한 이유
의사에게서 “아직 약은 필요 없습니다”라는 말을 들으면 안심하게 됩니다. 하지만 이 말의 진짜 의미는 “지금부터 생활습관 관리가 필요하다”는 뜻에 가깝습니다.
당뇨 전단계에서 아무 조치를 하지 않으면 매년 상당수가 당뇨병으로 진행된다는 연구 결과도 꾸준히 보고되고 있습니다.
당뇨 전단계, 반드시 실천해야 할 혈당관리 7가지
1️⃣ 공복 상태에서 단 음식부터 먹지 않기
아침에 빵, 과일주스, 커피믹스부터 먹는 습관은 혈당을 급격히 올리는 대표적인 행동입니다.
2️⃣ 식사 순서 바꾸기 (채소 → 단백질 → 탄수화물)
같은 음식을 먹어도 순서만 바꿔도 혈당 상승 폭이 달라집니다.
3️⃣ ‘적게 먹기’보다 ‘천천히 먹기’
식사 속도가 빠를수록 혈당 스파이크가 심해질 수 있습니다.
4️⃣ 식후 10~15분 가볍게 움직이기
격한 운동이 아니라 집 안 정리, 산책 정도로도 충분합니다.
5️⃣ 당류 음료 완전히 끊기
주스, 이온음료, 달달한 커피는 혈당 관리의 최대 적입니다.
6️⃣ 잠 부족은 혈당을 올린다
수면 시간이 짧아지면 인슐린 저항성이 높아질 수 있습니다.
7️⃣ 체중보다 ‘허리둘레’ 확인하기
복부지방은 혈당과 직접적인 연관이 있습니다.
혈당관리하면 왜 다이어트 효과가 나타날까?
혈당이 급격히 오르내리면 인슐린 분비가 과도해지고, 이 과정에서 남은 에너지가 지방으로 저장되기 쉽습니다.
반대로 혈당이 안정되면
- 불필요한 간식 욕구 감소
- 폭식 빈도 감소
- 체지방 저장 감소
이런 변화가 자연스럽게 체중 감소로 이어질 수 있습니다.
이런 경우에는 꼭 전문 상담이 필요합니다
- 당화혈색소가 계속 상승하는 경우
- 체중 증가와 함께 혈당 수치가 높아지는 경우
- 가족력(부모, 형제 중 당뇨)이 있는 경우
생활습관 관리로 조절이 어려울 경우에는 전문의 상담을 통해 개인에 맞는 관리 방법을 찾는 것이 중요합니다.
마무리
당뇨 전단계는 결코 가볍게 넘길 상태는 아니지만, 지금부터의 선택에 따라 충분히 되돌릴 수 있는 시기이기도 합니다.
혈당 관리는 단순히 수치를 낮추는 것이 아니라 앞으로의 건강한 삶을 준비하는 과정입니다.
오늘부터 하나씩 실천해 보세요. 몸은 생각보다 빠르게 반응해 줄지도 모릅니다.
※ 본 글은 건강 정보 제공을 위한 콘텐츠이며, 개인의 건강 상태에 따라 차이가 있을 수 있습니다.