건강검진에서 이런 결과를 받아본 적 있으신가요?
- 식후 혈당은 정상
- 당화혈색소도 경계선
- 그런데 아침 공복혈당만 100~125
이 경우 많은 사람들이 이렇게 생각합니다.
“저녁은 많이 안 먹는데 왜 공복혈당이 높지?”
사실 공복혈당은 낮 동안보다 ‘밤 시간의 습관’에 더 큰 영향을 받는 수치입니다. 즉, 낮에 식단을 잘 지켜도 밤에 무심코 한 행동 하나가 아침 혈당을 끌어올릴 수 있습니다.
지금부터 공복혈당만 높은 사람들이 특히 조심해야 할 밤 습관 5가지를 하나씩 살펴보겠습니다.
왜 공복혈당은 ‘밤’에 결정될까?
자는 동안 우리 몸은 에너지를 유지하기 위해 간에서 포도당을 만들어 혈액으로 공급합니다.
이 과정이 과도해지면, 아침에 음식을 먹지 않았는데도 혈당이 높게 측정됩니다.
즉, 공복혈당 관리는
“아침에 뭘 먹느냐”보다 “전날 밤에 뭘 했느냐”
가 더 중요할 수 있습니다.
① 잠들기 직전까지 스마트폰·TV 보기
밤에 화면을 오래 보는 습관은 단순한 수면 문제가 아닙니다.
- 수면 호르몬(멜라토닌) 분비 감소
- 교감신경 활성화
- 혈당 조절에 불리한 호르몬 환경 형성
이 상태로 잠들면 몸은 충분히 회복되지 못한 채 아침을 맞게 되고, 공복혈당이 높게 나올 가능성이 커집니다.
✔ 권장 : 잠들기 최소 1시간 전 전자기기 사용 줄이기
② ‘야식은 안 먹으니까 괜찮다’는 생각
야식을 안 먹어도 공복혈당이 높을 수 있습니다.
문제는 저녁 식사의 구성과 시간입니다.
- 저녁에 탄수화물 위주 식사
- 늦은 시간 식사
- 단 음료·과일로 마무리
이런 경우 밤새 혈당 변동 폭이 커지고, 아침 공복혈당이 높아질 수 있습니다.
✔ 권장 : 저녁은 잠들기 3~4시간 전, 단백질·채소 중심
③ 밤에 마시는 ‘괜찮아 보이는 음료’
공복혈당이 높은 사람에게 밤 시간 음료는 생각보다 큰 영향을 줍니다.
- 과일주스
- 꿀차, 유자차
- 무가당이라 믿고 마시는 음료
소량이라도 밤에 당이 들어오면 간의 혈당 조절 리듬이 깨질 수 있습니다.
✔ 권장 : 밤에는 물, 무가당 허브차 정도로 제한
④ 수면 시간이 짧거나 불규칙한 생활
공복혈당만 높은 사람들 중 수면 시간이 5~6시간 이하인 경우가 매우 많습니다.
수면 부족은 인슐린 저항성을 높이고, 밤 사이 혈당을 불안정하게 만듭니다.
주말에 몰아서 자는 습관 역시 혈당 리듬에는 도움이 되지 않습니다.
✔ 권장 : 매일 비슷한 시간에 잠들고 6~7시간 이상 수면
⑤ 밤에는 쉬어야 하는데 오히려 ‘과도한 운동’
운동은 혈당 관리에 중요하지만 시간대가 맞지 않으면 오히려 역효과가 날 수 있습니다.
- 잠들기 직전 고강도 운동
- 밤늦게 근력 운동
이 경우 스트레스 호르몬이 분비되어 공복혈당을 올릴 수 있습니다.
✔ 권장 : 저녁에는 가벼운 산책이나 스트레칭 정도
공복혈당만 높은 사람을 위한 밤 습관 체크리스트
- ☐ 저녁 식사 시간은 너무 늦지 않은가?
- ☐ 밤에 당 있는 음료를 마시고 있지는 않은가?
- ☐ 잠들기 전까지 스마트폰을 보고 있지는 않은가?
- ☐ 수면 시간이 부족하지 않은가?
- ☐ 밤 운동이 오히려 과하지는 않은가?
이 중 2~3개 이상 해당된다면 아침 공복혈당이 높게 나오는 원인이 될 수 있습니다.
마무리
공복혈당만 높은 경우는 아직 약물 치료가 필요한 단계가 아닐 수 있습니다.
하지만 이 상태를 오래 방치하면 당뇨로 진행될 가능성도 존재합니다.
다행히 이 유형은 밤 습관만 바꿔도 변화가 나타나는 경우가 많습니다.
오늘 밤부터 하나만 바꿔보세요. 아침 혈당 수치는 생각보다 솔직하게 반응합니다.
※ 본 글은 일반적인 건강 정보 제공을 위한 콘텐츠이며, 개인의 건강 상태에 따라 관리 방법은 달라질 수 있습니다.